A todos nos han aconsejado que trabajemos de forma más inteligente y no más dura, ¿verdad? Pues es hora de aplicar eso a tu rutina de ejercicios incorporando el entrenamiento por intervalos. Pasar menos tiempo en el gimnasio no implica que tengas que sacrificar tu forma física. El entrenamiento por intervalos está diseñado para ser duro pero rápido, de modo que puedas trabajar más duro y de forma más inteligente, pero no durante más tiempo.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento por intervalos (ejercicios que alternan períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad) aumenta la aptitud física y quema más calorías en un período de tiempo más corto que el cardio en estado estable.
¿Cómo sacar el máximo partido al entrenamiento por intervalos? Vamos a explicarlo.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos alterna breves ráfagas de actividad de alta intensidad con períodos de descanso y recuperación entre ellas. Esto utiliza los dos sistemas de producción de energía del cuerpo: el aeróbico y el anaeróbico. El sistema aeróbico te permite caminar o correr largas distancias y utiliza oxígeno para convertir los carbohidratos de todo el cuerpo en energía. El sistema anaeróbico obtiene energía de los carbohidratos almacenados en los músculos para breves ráfagas de actividad.
Los períodos de alta intensidad suelen ser similares a los de ejercicio anaeróbico y los períodos de recuperación implican un descanso completo o una actividad de menor intensidad. Esto te permite ejercitarte más en un período más corto y es más cómodo que pasar un entrenamiento completo a alta intensidad. La clave es crear entrenamientos que se adapten a lo que quieres y a tu nivel de condición física.
Beneficios del entrenamiento por intervalos
- Aumenta la resistencia: el entrenamiento por intervalos hace que otros entrenamientos sean más fáciles de manejar al entrenar el corazón para bombear más sangre a los músculos y entrenar los músculos para extraer ese oxígeno de manera más eficiente.
- Entrenamientos más rápidos y eficientes: los entrenamientos por intervalos te permiten hacer mucho en menos tiempo. Puedes completar fácilmente toda la sesión en tan solo 15 o 20 minutos.
- Riesgo reducido de lesiones: como tienes el control de la intensidad durante tu entrenamiento, puedes evitar lesiones o excederte.
- Pérdida de peso: los estudios demuestran que el entrenamiento por intervalos quema más grasa y quema muchas calorías, incluso después de finalizarlo.
- Factor diversión: Los entrenamientos por intervalos proporcionan más variedad que otros entrenamientos, lo que los hace menos tediosos o aburridos.
¿Cómo hacerlo?
- Elija una actividad cardiovascular: el cardio se puede realizar con cualquier máquina o actividad: correr, andar en bicicleta, elíptica, saltar la cuerda, etc.
- Elige la duración de tu entrenamiento y los intervalos: para principiantes, pueden ser de 10 a 20 minutos o de 30 a 60 minutos para deportistas más avanzados. Los intervalos se alternan entre 1 y 2 minutos de ejercicio de mayor intensidad con 5 minutos o más de menor intensidad. Los deportistas avanzados pueden hacer que sus intervalos de trabajo sean más largos y los intervalos de recuperación más cortos.
- Calentamiento y enfriamiento: no olvides comenzar cada entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos y finalizar con un enfriamiento y estiramiento de 5 minutos.
Si crear tu propio entrenamiento no es lo tuyo, puedes encontrar clases de HIIT en las YMCA de Dan McKinney, Magdalena Ecke, McGrath, Mission Valley, Ryan y Toby Wells. Muchas de las clases de la YMCA incorporan entrenamiento por intervalos, como Cardio Blast, Extreme Fit, Cycle y Cycle/Strength, Bodyweight Circuit (Virtual Y) y Aqua Interval. Consulta nuestra descripción general de ejercicios grupales para conocer las ubicaciones y las clases.
*El entrenamiento por intervalos puede ser difícil si recién estás comenzando tu camino hacia el fitness. Está bien dedicar desde algunas semanas hasta un mes a desarrollar tu resistencia con ejercicios cardiovasculares antes de agregar el entrenamiento por intervalos a tu rutina. No olvides obtener el visto bueno de tu médico antes de comenzar, ya que el entrenamiento por intervalos puede ser exigente para el corazón, los pulmones y los músculos.
